近年來，健康飲食圈掀起的「水炒」或「蒸煮」風潮，不少人認為，不用油就能煮出清爽好菜，這樣吃一定比較健康。但不加油，會不會反而錯過應該攝取的營養？

其實料理時的「溫度控制」才是真正保留營養的關鍵。

 

高溫料理的營養代價，你知道嗎？

日常習慣的「大火熱炒」、「熱騰騰才香」，但高溫烹調未必等於更營養。過高的溫度在料理中可能會帶來一些問題：

  • 蔬菜營養素流失：像維生素C、葉酸等水溶性維生素對熱非常敏感，在加熱的過程中就會逐漸下降。長時間的水煮或大火快炒，會讓蔬菜雖然煮熟了，但營養素卻流失大半。
  • 油脂品質變化：每種油品都有不同的發煙點。當油超過耐熱極限，不但香氣消失，還可能造成油品變質，產生不利健康的物質。

  • 香氣與食材失真：當火侯失控，會讓食材失去原有的風味層次，蔬菜可能變得只有焦香卻平淡無味。

     

控溫烹調×好油靈活運用

許多營養師與料理專家都強調，選擇正確的烹調方式，搭配適當的油脂使用，才能在健康與美味之間取得平衡。

  • 控溫烹調，守住營養：蔬菜建議以快速水炒（約90-100°C以下）或蒸煮（約95°C）為主，避免長時間大火爆炒。溫和的加熱方式能保留蔬菜的自然甜味與營養。
  • 靈活運用高品質橄欖油：高品質的特級冷壓初榨橄欖油(EVOO)，含有高比例的單元不飽和脂肪酸和豐富的抗氧化物（如橄欖多酚和維生素E），具備良好的穩定性。只要能將烹調溫度控制在160-180°C左右，就可以安全地用在多種料理方式中：

1. 中低溫煎炒： 快速翻炒蔬菜，或煎魚、煎肉，在油溫不持續超過180°C的情況下，能有效利用橄欖油的風味與營養。

2. 低溫烘烤： 在烘烤蔬菜或根莖類食物時，加入冷壓初榨橄欖油，能增添香氣並促進營養吸收。

3. 起鍋後後淋： 若偏好橄欖油原始的天然果香，也可在起鍋後再淋上，這樣既保留油脂的營養素，還讓香氣更細緻。

  • 避免「煮過頭」：不只蔬菜，肉類和根莖類食材若長時間高溫處理，。蛋白質和澱粉不僅口感會變柴，還可能破壞營養結構。

     

實作建議：讓食材不走味、營養不流失

食材

建議料理方式

橄欖油搭配方法

花椰菜、菠菜、豆苗等蔬菜

快速水炒或蒸煮2-3分鐘

起鍋後淋橄欖油提香

杏鮑菇、鴻喜菇等菇類

中低溫炒出水後悶熟

橄欖油加鹽提升風味

地瓜或南瓜根莖類

蒸熟或低溫烘烤

蒸烤前淋上一點橄欖油

蒸蛋、米飯

出鍋後加油調味

淋橄欖油取代醬油，少鹽也好吃

 

FAQ｜常見問答

Q1：橄欖油可以高溫料理嗎？
A：高品質的特級冷壓初榨橄欖油，具有「高發煙點」特性，適用於一般家庭日常料理(160–180°C左右)，可以安全地用於煎炒、烘烤等，因此在料理時只要控制好溫度，就能安心多元的使用。

Q2：低溫料理會不會不夠熟？
A：只要掌握時間與火力，大多數蔬菜與肉類在中低溫中就能完全熟透，且保有食材本身的口感與味道。

Q3：為什麼水炒/蒸煮後覺得沒味道？
A：因為香氣通常來自油脂。水炒或蒸煮後再淋上橄欖油，或在烹調過程中適度搭配橄欖油進行中低溫烹調，可以補足香氣與口感層次。

 

延伸學習｜把健康吃回來，從控制料理溫度開始

料理不只是煮熟，更是一場溫度與時間的合作。選對食材、用對火候，再加上一匙好油的香氣，就是現代人最簡單的「料理升級法」。不必成為專業廚師，但可以成為更懂料理、懂營養的自己。

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