以麥得飲食為前提的生菜，淋上冷壓初榨橄欖油

麥得飲食（MIND Diet）是結合地中海飲食與得舒飲食（DASH）的飲食模式，建議多吃全穀、深綠色蔬菜、豆類、堅果、莓果與魚類，並以橄欖油作為主要烹調用油，同時減少紅肉、奶油、甜點和油炸食物。（資料來源：台東馬偕紀念醫院 營養課園地）橄欖油既然是每天都會用到的油，挑一瓶等級清楚、風味適合自家料理的特級初榨橄欖油，是實行麥得飲食最容易開始的一步。

麥得飲食的餐盤怎麼配

麥得飲食沒有嚴格的菜單，原則是多吃原型食物、少吃加工食品。換成台灣家裡常見的食材，大致可以這樣分：

建議多吃台灣常見食材建議少吃
深綠色蔬菜地瓜葉、菠菜、空心菜紅肉
全穀與豆類糙米、燕麥、豆腐、豆漿奶油、起司
魚類與禽肉鯖魚、秋刀魚、雞肉甜點糕餅
堅果與莓果無調味堅果、藍莓油炸速食
主要用油特級初榨橄欖油—

橄欖油挑選：買之前看這 4 件事

1. 等級：選特級初榨（Extra Virgin） 依歐盟規範，特級初榨橄欖油的酸價（以油酸計）須在 0.8% 以下，並要通過感官評鑑、不能有風味缺陷。（資料來源：歐盟授權規則 (EU) 2022/2104）購買時可以看產品標示，或向賣家索取檢驗報告。

2. 「冷壓」標示有規定 同一份歐盟規則規定，標示「冷壓」或「冷萃取」的油品，榨取溫度須低於 27°C，而且只能用在特級初榨或初榨橄欖油上。

3. 產地、品種和採收資訊 瓶身清楚寫出產區和單一品種，比較容易知道這瓶油大概是什麼風味。特級初榨不經精煉，同一個品種在不同採收年份，香氣和苦味也會有些差異。

4. 包裝和保存 選深色玻璃瓶或鐵罐。開封後蓋緊瓶蓋，放在陰涼避光處，不要放在瓦斯爐旁或窗邊。

想了解更多細節，可以參考【內部連結：橄欖油挑選指南】。

橄欖油推薦：依料理用途挑品種

不同品種的橄欖油，香氣、苦味和辛香感差很多。下表是各品種的一般風味特性，實際表現會隨產區與採收年份變化：

品種一般風味特性適合料理麥得餐桌搭配
Picual青草、番茄葉香氣明顯，苦味和辛香感較強番茄料理、烤蔬菜、風味濃的菜烤時蔬、番茄燉豆
Arbequina口感柔和，帶青蘋果、杏仁般的果香麵包沾食、沙拉、優格早餐莓果優格、全穀麵包
Hojiblanca果香和微苦平衡，尾韻帶點辛香涼拌、日常煎炒清炒地瓜葉、涼拌豆腐
Frantoio原產義大利的品種，果香中帶胡椒般的辛香起鍋淋油、冷盤煎鯖魚起鍋後淋一點

口味清淡的家庭，可以先從 Arbequina 入門；喜歡風味鮮明的人，可以試試 Picual。

皇嘉的做法：果實離枝兩小時內完成第一道冷壓

皇嘉 Oro Bailén 來自西班牙安達魯西亞的哈恩（Jaén）產區，是西班牙皇室唯一指定的橄欖油。橄欖從枝頭摘下後就開始氧化，皇嘉在果實離枝兩小時內完成第一道冷壓，盡量保留果實剛採下時的香氣。產品線包含 Picual、Arbequina、Hojiblanca、Frantoio 四種單一品種，可以對照上面的表格挑選。皇嘉橄欖油介紹

一日三餐這樣用

  • 早餐：無糖優格加藍莓、燕麥，淋一小匙 Arbequina。
  • 午餐：橄欖油加少許巴薩米克醋和鹽，調成油醋醬拌沙拉，搭配豆類或糙米。
  • 晚餐：用橄欖油中小火清炒地瓜葉；鯖魚煎好起鍋後，再淋一點生飲用的橄欖油。
  • 點心：無調味堅果，或全穀麵包沾橄欖油。

特級初榨橄欖油適合家常的中低溫煎炒炸，下鍋前不要空燒到冒煙。

常見問題

麥得飲食一定要用橄欖油嗎？ 

麥得飲食的原則是以橄欖油作為主要烹調用油，取代奶油與動物性油脂。日常涼拌、煎炒、麵包沾食都可以用橄欖油，不需要每道菜都另外加油。

特級初榨橄欖油可以拿來煎炒嗎？ 

可以。特級初榨橄欖油適合家常的中低溫煎炒，例如炒青菜、煎魚。下鍋前不要空燒到冒煙，料理時控制火候即可。

挑選橄欖油時，酸價要看多少？ 

依歐盟規範，特級初榨橄欖油的酸價（以油酸計）須在 0.8% 以下，並通過感官評鑑。購買時可以看產品標示或向賣家索取檢驗報告。

第一次買橄欖油，推薦哪個品種？ 

習慣清淡口味的人，可以從風味柔和的 Arbequina 開始；喜歡青草香、帶點苦味和辛香感的人，可以試試 Picual。

橄欖油開封後要怎麼保存？ 

開封後蓋緊瓶蓋，放在陰涼、避光的地方，不要放在瓦斯爐旁或窗邊，並在產品標示的期限內用完。