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在忙碌的現代生活裡,不少人習慣透過即溶穀物粉迅速補充能量,但最新研究顯示,原型穀物麥片在血糖調節和飽足感方面具備顯著優勢。與細磨加工的穀物粉相比,保留完整顆粒的麥片能減緩升糖速度,有助於穩定餐後血糖波動。本篇文章特別為您整理最全面的穀物麥片推薦及麥片推薦指南,帶您認識如何透過低度加工、顆粒完整的原型穀物,為日常飲食注入更均衡的營養支撐。
標榜天然的穀物粉沖泡方便,但可能因部分產品高度細磨加工,而失去原有的膳食纖維結構,不如原型穀物來得有利血糖,若長期以穀物粉替代主食,容易因飽足感低、攝取過量,需注意其升糖反應與飽足感影響。
近年研究指出,穀物的顆粒完整性可能與升糖反應密切相關。相較於過度加工的細粉穀物製品,保留原始結構的穀物麥片在代謝過程中可能有更良好的表現。部分營養師與專家建議,挑選穀物時,不僅要看品項,更應注意是否保留其天然型態。
2024年發表於《Foods》期刊的研究,細磨後的穀物製品GI值居然可比起中等粒徑穀物高出2倍之多,相同穀物麥片原料,因粒徑不同,竟產生截然不同的血糖反應。
2022年刊於《European Journal of Nutrition》的研究則指出,保留「全穀粗粒」結構的麵包,比起精細穀物粉所製成的麵包,更能延緩血糖與胰島素反應。
(文獻來源:Pan et al., Foods, 2024;Sandberg et al., Eur J Nutr, 2022)
1.選擇完整顆粒的原型食材(糙米、小米、紫米)
2.首選低加工、可看見完整顆粒的穀物麥片
3.控制使用頻率與份量(建議不超過20g/餐)
4.搭配蛋白質與好油脂(如特級冷壓初榨橄欖油、豆漿、堅果)
5.搭配均衡飲食與運動調整
澱粉不是敵人,加工方式才是核心。
從今天開始,為您的餐桌換上原型穀物麥片,讓營養素與身體好好對話。
建議選擇原形穀物麥片,天然無過度細化與加工,以自然無添加為首選,可於日常三餐、健身前後搭配營養師的健康澱粉計劃,與特級冷壓初榨橄欖油或堅果一起食用,可幫助維持餐後飽足感與均衡營養攝取。