在忙碌的現代生活裡，不少人習慣透過即溶穀物粉迅速補充能量，但最新研究顯示，原型穀物麥片在血糖調節和飽足感方面具備顯著優勢。與細磨加工的穀物粉相比，保留完整顆粒的麥片能減緩升糖速度，有助於穩定餐後血糖波動。本篇文章特別為您整理最全面的穀物麥片推薦及麥片推薦指南，帶您認識如何透過低度加工、顆粒完整的原型穀物，為日常飲食注入更均衡的營養支撐。

在忙碌的現代生活裡，不少人習慣透過即溶穀物粉迅速補充能量，但最新研究顯示，原型穀物麥片在血糖調節和飽足感方面具備顯著優勢。與細磨加工的穀物粉相比，保留完整顆粒的麥片能減緩升糖速度，有助於穩定餐後血糖波動。本篇文章特別為您整理最全面的穀物麥片推薦及麥片推薦指南，帶您認識如何透過低度加工、顆粒完整的原型穀物，為日常飲食注入更均衡的營養支撐。

穀物粉營養嗎？

標榜天然的穀物粉沖泡方便，但可能因部分產品高度細磨加工，而失去原有的膳食纖維結構，不如原型穀物來得有利血糖，若長期以穀物粉替代主食，容易因飽足感低、攝取過量，需注意其升糖反應與飽足感影響。

穀物顆粒才是血糖關鍵？

近年研究指出，穀物的顆粒完整性可能與升糖反應密切相關。相較於過度加工的細粉穀物製品，保留原始結構的穀物麥片在代謝過程中可能有更良好的表現。部分營養師與專家建議，挑選穀物時，不僅要看品項，更應注意是否保留其天然型態。

2024年發表於《Foods》期刊的研究，細磨後的穀物製品GI值居然可比起中等粒徑穀物高出2倍之多，相同穀物麥片原料，因粒徑不同，竟產生截然不同的血糖反應。

2022年刊於《European Journal of Nutrition》的研究則指出，保留「全穀粗粒」結構的麵包，比起精細穀物粉所製成的麵包，更能延緩血糖與胰島素反應。

（文獻來源：Pan et al., Foods, 2024；Sandberg et al., Eur J Nutr, 2022）

5個營養師的健康澱粉計劃

1.選擇完整顆粒的原型食材（糙米、小米、紫米）

2.首選低加工、可看見完整顆粒的穀物麥片

3.控制使用頻率與份量（建議不超過20g/餐）

4.搭配蛋白質與好油脂（如特級冷壓初榨橄欖油、豆漿、堅果）

5.搭配均衡飲食與運動調整

不要怕澱粉，請擔心「過度加工」

澱粉不是敵人，加工方式才是核心。

從今天開始，為您的餐桌換上原型穀物麥片，讓營養素與身體好好對話。

營養穀物麥片推薦

建議選擇原形穀物麥片，天然無過度細化與加工，以自然無添加為首選，可於日常三餐、健身前後搭配營養師的健康澱粉計劃，與特級冷壓初榨橄欖油或堅果一起食用，可幫助維持餐後飽足感與均衡營養攝取。